Lijd je aan slapeloosheid of heb je moeite met inslapen? Een gebrek aan slaap is een groot probleem voor onze gezondheid. Een diepe en rustgevende slaap is van essentieel belang om te bekomen van een lange, zware dag. Hoewel het heerlijk zou zijn om gewoon op bed te gaan liggen en de ogen te sluiten, ziet de realiteit er vaak heel anders uit.
Tegenwoordig lijdt naar schatting 14% van de Nederlandse bevolking aan slapeloosheid. Bij het ontwaken wordt deze groep mensen geconfronteerd met rugpijn, een slecht humeur en in sommige gevallen zelfs gezondheidsproblemen.
Hoelang duurt het om in slaap te vallen?
Als je na een drukke dag moe en uitgeput bent, duurt het misschien niet lang voordat je in dromenland bent. Voor sommige mensen is dit echter niet het geval: hoe meer uitgeput ze zijn, hoe langer het duurt voordat ze in slaap vallen. Iedereen is anders natuurlijk, maar gemiddeld duurt het slechts 15 minuten om in slaap te vallen. Dat is het moment waarop de slaapcyclus begint.
Hoe werkt dit? Elke cyclus duurt 90 tot 120 minuten en is opgedeeld in verschillende fasen, waarvan slaperigheid de eerste is.Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. Daarop volgt een fase die bekendstaat als de trage-golf-slaap, waarin we ons ervan bewust zijn dat we slapen, dat we de controle aan het verliezen zijn. Na deze fase valt men in een diepe slaap en sluit men zich volledig af van de buitenwereld. Als niets deze cyclus en zijn verschillende fasen verstoort, bereiken we de laatste fase, de REM-slaap. In deze fase dromen we het meest, en meestal herinneren we ons deze dromen op het moment dat we ontwaken.
Heb je last van een onderbroken nachtrust? Lees dan zeker deze vijf tips om sneller en dieper in slaap te vallen!
1. Geen schermen enkele uren voor het slapengaan
Zoals we allemaal intussen weten, is blauw licht van tablet-, computer- en telefoonschermen slecht voor de nachtrust. Blauw licht verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine. Om makkelijk in slaap te vallen en korte nachten te voorkomen, moet je minstens twee uur voor het slapengaan vermijden dat je ogen worden blootgesteld aan blauw licht.Wil je graag weten hoe je dit kunt doen? Door simpelweg twee of minstens één uur voor bedtijd een wekker te zetten. Sluit je PC af, check geen e-mails meer en zet de televisie uit om te genieten van wat tijd zonder scherm en om stress en frustratie voor het slapengaan te vermijden.Wist je dat niet alleen blauw licht de aanmaak van melatonine belemmert? In feite zijn alle soorten fel licht en lichtsignalen schadelijk. Dus denk eraan om ook de lamp uit te doen en je telefoon ondersteboven op je nachtkastje te leggen, zodat je niet wordt gestoord door het licht van eventuele meldingen.
2. Kies voor een kwalitatieve matras, aangepast aan jouw slaapgewoonten
Eigenlijk hadden we met deze tip moeten beginnen. Om van een optimale nachtrust te genieten, is het ontzettend belangrijk een matras te kiezen die is aangepast aan jouw behoeften. Je beddengoed moet passen bij de vorm van je lichaam en je ruggengraat op de best mogelijke manier ondersteunen. Tegenwoordig kun je met slechts enkele muisklikken een matras vinden die perfect bij je past. Er zijn veel “bed in a box” start-ups, zoals Hypnia, die matrassen aanbieden met een uitstekende prijs-kwaliteitverhouding. En omdat het belangrijk is een matras te testen om er 100% zeker van te zijn dat deze goed voor je is, kun je hem 120 nachten testen. Hoe test je een matras? Door er 10 tot 15 minuten op te liggen en regelmatig van houding te veranderen. Als je een opening voelt tussen je lichaam en het oppervlak van de matras, of als je pijn hebt, is dit een teken dat je lichaam niet voldoende wordt ondersteund.Iedereen moet zijn of haar eigen, unieke positie vinden om in slaap te vallen. Sommige slaaphoudingen zouden wel beter zijn dan andere. Voor een optimale nachtrust kun je volgens de meeste artsen best op je linkerzij slapen. Dit zou beter zijn voor het spijsverteringsstelsel en je kans op een rustgevende slaap vergroten.
3. Let op je voeding
Alles passeert via de maag. Het is dan ook niet verwonderlijk dat sommige voedingsmiddelen een positief effect op je nachtrust hebben, en andere je lichaam ervan weerhouden in slaap te vallen. Voordat je naar bed gaat, geef je best de voorkeur aan vezelrijk voedsel. Van vezels is namelijk geweten dat ze je helpen snel in te slapen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor linzen,volkorenrijst, fruit of groenten. Geef ook prioriteit aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Deze stof helpt bij de aanmaak van melanine en vind je bijvoorbeeld in zalm, makreel, sardines, eieren en zuivelproducten.Een andere factor om rekening mee te houden, is je avondeten. Na een drukke dag met snelle maaltijden als gevolg van een strakke planning, is het geen goed idee om ’s avonds de koelkast te plunderen. Integendeel, je maag moet de kans krijgen om zich op de nacht voor te bereiden. Ontdek wat je ’s avonds best eet om je kans op een goede nachtrust te vergroten. Zoals zoveel dingen in het leven draait het ook hier allemaal om balans; als je te licht eet ontwaak je gegarandeerd in het midden van de nacht met een knorrende maag, maar te vet of te veel eten leidt waarschijnlijk tot een indigestie. Ben je ergens uitgenodigd of heb je geen andere keus? Dan is een kopje kruidenthee voor het slapengaan met zoethout, kamille, verbena of pepermunt een absolute aanrader.
4. Neem een warm bad
Uit een onderzoek uit 2019 van de Sleep Medecine Review blijkt dat mensen die een warm bad nemen voor het slapengaan,sneller in slaap vallen. Warm water ontspant de spieren en vermindert de druk in je lichaam en geest. Neem dus gerust ongeveer2 uur voor het slapengaan een warm bad. Doe dit echter niet vlak voor bedtijd, want je lichaam heeft tijd nodig om af te koelen en het slaaphormoon melatonine af te scheiden. Hou uiteraard ook het welzijn van de planeet in gedachten en dompel je niet dagelijks onder in een warm bad!
5. Vermijd fysieke activiteit voor het slapengaan
Overdag sporten en bewegen is uitstekend voor een goede nachtrust. Langs de andere kant kan sporten voor het slapengaan je net boos en gestrest maken. Het is belangrijk om je hoofd leeg te maken en je in plaats daarvan te concentreren op een activiteit die je kalmeert en je eventuele pijnpunten verzacht. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur kun je een boek lezen of een takenlijstje opmaken (vermijd hiervoor het gebruik van je tablet of telefoon). Het is namelijk bewezen dat schrijven je hoofd helpt leegmaken en zo een positief effect heeft op je nachtrust. Je kunt zelfs een slaapdagboek bijhouden en op je nachtkastje leggen.Dit waren alvast enkele tips om je sneller en dieper te laten inslapen. Er zijn nog veel andere manieren om snel in dromenland te geraken, maar als je één of meerdere van deze vijf tips toepast, zul je alvast profiteren van de voordelen van een optimale nachtrust. Nu is het aan jou. Negeer een slechte nachtrust zeker niet, want een onderbroken slaap heeft negatieve gevolgen op je gezondheid en kan leiden tot ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes of depressie. Vergeet tot slot niet dat iedereen wel eens een slechte dag kan hebben. De truc is om voort te bouwen op de positieve aspecten van je dag en de volgende dag fitter te ontwaken.
Uitgelichte afbeelding is afkomstig van Shutterstock | Fotografie: Dean Drobot
Geef een reactie